Zyklusphasen Sommer und Herbst: Von Hochphase zu achtsamer Vorbereitung

Cycle Syncing verstehen: Wie Sommer und Herbst deinen Zyklus komplettieren

Cycle Syncing beschreibt die Ausrichtung des Alltags an den vier Zyklusphasen, die sich gut mit den Jahreszeiten vergleichen lassen. Nach dem inneren Winter der Menstruation und dem inneren Frühling des Aufbaus folgen der innere Sommer und der innere Herbst. Diese zweite Zyklushälfte wird im Alltag oft übergangen oder falsch interpretiert.

Aus fachlicher Sicht ist genau dieser Abschnitt des Zyklus besonders spannend. Der Sommer bringt Sichtbarkeit, Leistungsfähigkeit und Verbindung. Der Herbst sorgt für Struktur, Abschluss und innere Vorbereitung. Beide Phasen sind eng miteinander verbunden. Wer im Sommer über seine Grenzen geht, erlebt den Herbst oft als besonders anstrengend. Wer den Herbst ignoriert, geht erschöpft in den Winter.

In meiner Arbeit sehe ich immer wieder: Erst wenn Frauen verstehen, dass Leistung und Rückzug zusammengehören, entsteht echte Balance im Zyklus.

Hormone, Energie und Gefühle: Warum sich dein Erleben im Monat verändert

Die Veränderungen, die du im Laufe deines Zyklus spürst, sind kein Zufall. Sie sind hormonell gesteuert und biologisch sinnvoll. Rund um den Eisprung erreichen Östrogen und Testosteron ihren Höhepunkt. Diese Hormone fördern Energie, Selbstvertrauen, Belastbarkeit und soziale Offenheit. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit besonders klar, stark und präsent.

Nach dem Eisprung übernimmt Progesteron zunehmend die Führung. Dieses Hormon wirkt stabilisierend, beruhigend und vorbereitend. Gleichzeitig sinken Östrogen und Testosteron langsam ab. Gegen Ende der Lutealphase fallen schließlich alle Hormone deutlich ab – ein Übergang, der körperlich und emotional spürbar ist.

Aus Hebammen-Sicht ist wichtig zu betonen: Diese Schwankungen sind kein Zeichen von Instabilität, sondern Ausdruck eines gesunden Zyklus. Schwierigkeiten entstehen meist dann, wenn Frauen versuchen, diese hormonellen Veränderungen zu ignorieren oder zu übergehen.

Vier Phasen, ein natürlicher Rhythmus

Der weibliche Zyklus besteht aus vier klar unterscheidbaren Phasen, die sich gegenseitig bedingen. Keine Phase ist isoliert zu betrachten, keine ist überflüssig. Jede erfüllt eine eigene Aufgabe:

• Der innere Winter steht für Regeneration und Loslassen
• Der innere Frühling für Aufbau, Neugier und neue Energie
• Der innere Sommer für Ausstrahlung, Leistung und Verbindung
• Der innere Herbst für Abschluss, Struktur und Vorbereitung

In diesem Beitrag liegt der Fokus bewusst auf dem inneren Sommer und dem inneren Herbst. Diese beiden Phasen markieren den Höhepunkt des Zyklus und den Übergang in den Rückzug. Winter und Frühling wurden im vorherigen Beitrag ausführlich behandelt.

Der innere Sommer: Wenn Energie und Ausstrahlung ihren Höhepunkt erreichen

(ca. Zyklustag 14–17)

Der innere Sommer ist die kürzeste, aber zugleich intensivste Phase des gesamten Zyklus. Rund um den Eisprung ist der Körper biologisch auf Fortpflanzung ausgerichtet – und genau das spiegelt sich im Erleben vieler Frauen wider. Östrogen und Testosteron erreichen ihren Höhepunkt, was sich direkt auf Energie, Belastbarkeit, Selbstvertrauen und Ausstrahlung auswirkt. Viele Frauen berichten in dieser Phase von einem klaren Kopf, körperlicher Stärke und dem Gefühl, „in ihrer Mitte“ zu sein.

In meiner Arbeit als Hebamme erlebe ich häufig zwei Extreme: Manche Frauen übergehen diese Phase völlig, weil sie im Alltag untergeht oder nicht bewusst wahrgenommen wird. Andere hingegen nutzen sie unbewusst bis zur Erschöpfung, weil sich alles so leicht anfühlt. Beides verschenkt Potenzial. Der innere Sommer darf bewusst genutzt werden, gleichzeitig braucht er Achtsamkeit – gerade weil er nur wenige Tage anhält und nicht beliebig verlängerbar ist.

Diese Phase eignet sich besonders für alles, was Präsenz, Sichtbarkeit und Performance erfordert. Sie ist nicht dafür gedacht, langfristige Strategien zu entwickeln oder sich zurückzuziehen. Vielmehr schenkt sie dir ein kurzes Zeitfenster, in dem dein Körper und dein Nervensystem dich aktiv unterstützen.

Körperliche und emotionale Signale im Sommermodus

Körperlich zeigt sich der innere Sommer häufig durch ein deutlich erhöhtes Energielevel. Viele Frauen fühlen sich belastbarer, regenerieren schneller nach Training oder langen Tagen und empfinden körperliche Anstrengung als weniger fordernd. Auch die Schmerztoleranz ist in dieser Phase erhöht, was erklärt, warum intensive Workouts oder lange Arbeitstage jetzt oft besser verkraftet werden.

Emotional geht diese Phase oft mit einem ausgeprägten Selbstvertrauen einher. Kommunikation fällt leichter, Worte kommen schneller, und soziale Kontakte fühlen sich nährend statt anstrengend an. Das Bedürfnis nach Verbindung, Austausch und Sichtbarkeit nimmt zu. Viele Frauen erleben sich jetzt als charismatischer, offener und klarer in ihrer Ausdrucksweise.

Aus fachlicher Sicht ist mir wichtig zu betonen: Diese Qualitäten sind hormonell unterstützt und zeitlich begrenzt. Sie dürfen genutzt werden, ohne den Anspruch zu entwickeln, sie festhalten oder reproduzieren zu müssen. Wenn diese Phase endet, ist das kein Verlust, sondern Teil eines gesunden Zyklus.

Ernährung, Bewegung und Alltag im inneren Sommer

Der Stoffwechsel arbeitet im inneren Sommer besonders effizient. Östrogen fördert die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass Kohlenhydrate jetzt oft besser verwertet werden. Viele Frauen vertragen in dieser Phase leichte, frische Mahlzeiten deutlich besser als schwere oder sehr fettreiche Kost. Große Salate, wasserreiches Gemüse, frisches Obst und leichte Proteine liefern Energie, ohne zu beschweren. Rohkost wird häufig besser vertragen als in anderen Zyklusphasen. Gleichzeitig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da der Körper sensibler auf Dehydrierung reagiert.

Auch Bewegung darf jetzt intensiv sein. Hochintensive Workouts, Bootcamp, Wettkämpfe oder das Anstreben persönlicher Bestleistungen passen gut in diese Phase. Die erhöhte Belastbarkeit und schnelle Regeneration unterstützen ambitioniertes Training. Wichtig bleibt dennoch eine saubere Technik und ein bewusster Umgang mit den eigenen Grenzen – nicht, um dich zu bremsen, sondern um Überlastung zu vermeiden.

Im Alltag eignet sich der innere Sommer besonders für Aktivitäten, bei denen du gesehen wirst oder überzeugen möchtest, zum Beispiel:

• wichtige Gespräche, Präsentationen oder Vorträge
• Vertrags- oder Gehaltsverhandlungen
• soziale Events, Netzwerken und Austausch
• kreative, kommunikative oder öffentliche Projekte

Weniger geeignet ist diese Phase für Rückzug, kleinteilige Detailarbeit oder langfristige Planung. Diese Aufgaben finden im inneren Herbst einen besseren Platz. Wenn du den Sommer bewusst für Sichtbarkeit und Performance nutzt, fällt es im Herbst deutlich leichter, Tempo herauszunehmen und in den Rückzug zu gehen.

Mini-Ritual für deinen inneren Sommer

Der innere Sommer ist eine kurze, intensive Phase. Die Energie ist hoch, die Tage oft voll – und genau deshalb rauscht sie leicht an uns vorbei. Ein bewusstes Mini-Ritual am Ende des Tages hilft dir, diese besondere Zeit nicht nur zu nutzen, sondern auch wertzuschätzen.

Nimm dir dafür ein paar Minuten, idealerweise am Abend, wenn der Tag zur Ruhe kommt. Setz dich bequem hin, atme ein paar Mal tief durch und lass den Tag noch einmal vor deinem inneren Auge vorbeiziehen. Es geht nicht um Bewertung oder Optimierung, sondern um Wahrnehmung.

Stelle dir dann ganz in Ruhe drei Fragen und notiere deine Antworten, wenn du magst:

• Was ist mir heute besonders leichtgefallen?
  Vielleicht ein Gespräch, eine Entscheidung oder ein Training – oft zeigt sich hier sehr klar, wo dich dein Körper gerade unterstützt.
• Wo habe ich meine Energie sinnvoll eingesetzt?
  Nicht alles, was viel Kraft kostet, ist automatisch sinnvoll. Diese Frage hilft dir zu erkennen, was sich stimmig angefühlt hat.
• Was möchte ich noch erreichen, bevor diese Phase endet?
  Der innere Sommer ist begrenzt. Diese Frage schenkt dir Klarheit darüber, was dir wirklich wichtig ist.

Dieses kleine Ritual hilft dir, die intensive Energie des inneren Sommers bewusst zu erleben, statt sie unbemerkt zu verbrauchen. Es stärkt die Verbindung zu dir selbst und macht es leichter, den Übergang in den inneren Herbst achtsam zu gestalten – ohne das Gefühl, etwas verpasst zu haben.

Der innere Herbst: Wenn der Körper sich auf Rückzug vorbereitet

(ca. Zyklustag 18–28)

Der innere Herbst beginnt direkt nach dem Eisprung und markiert den Übergang von der Hochphase in den Rückzug. In meiner Arbeit als Hebamme erlebe ich, dass genau diese Phase am häufigsten missverstanden wird. Viele Frauen erwarten, dass die Energie aus dem Sommer einfach weiterträgt – und geraten in Konflikt mit ihrem Körper, wenn das nicht passiert.

Biologisch betrachtet ist der innere Herbst eine Vorbereitungsphase. Der Körper richtet sich darauf aus, eine mögliche Schwangerschaft zu halten. Das Hormon Progesteron steigt zunächst an und sorgt für Struktur, Fokus und Stabilität. Gegen Ende der Phase fallen jedoch alle Hormone deutlich ab. Diese hormonelle Dynamik erklärt, warum sich der innere Herbst oft widersprüchlich anfühlt: erst leistungsfähig, dann sensibel; erst klar, dann erschöpft.

Wichtig ist zu verstehen: Der innere Herbst hat zwei klar unterscheidbare Gesichter. Wer sie nicht voneinander trennt, erlebt die gesamte Lutealphase als anstrengend. Wer sie kennt, kann sie gezielt nutzen und rechtzeitig entlasten.

Körperliche und emotionale Veränderungen im Herbst

Im frühen Herbst – etwa an den Zyklustagen 18 bis 23 – ist die Energie oft noch überraschend stabil. Progesteron wirkt hier unterstützend auf Fokus, Konzentration und sogar Muskelaufbau. Viele Frauen erleben diese Tage als produktiv, strukturiert und mental klar. Aufgaben, die Genauigkeit, Ordnung oder Abschluss erfordern, fallen jetzt oft leichter als im Sommer.

Körperlich ist die Belastbarkeit noch gut, die Regeneration funktioniert zuverlässig. Emotional zeigt sich diese Phase häufig durch ein Bedürfnis nach Struktur und Übersicht. Es entsteht der Wunsch, Dinge „rund“ zu machen, abzuschließen und Ordnung zu schaffen – innerlich wie äußerlich.

Im späten Herbst – etwa an den Tagen 24 bis 28 – verändert sich das Bild deutlich. Die Energie nimmt spürbar ab, das Nervensystem wird sensibler, und viele Frauen erleben Symptome des prämenstruellen Syndroms. Dazu gehören unter anderem Reizbarkeit, Müdigkeit, Heißhunger, Wassereinlagerungen oder emotionale Verletzlichkeit.

Aus fachlicher Sicht ist besonders wichtig: Der Kalorienbedarf steigt jetzt messbar an – häufig um einhundert bis dreihundert Kilokalorien pro Tag. Heißhunger ist in dieser Phase kein Zeichen von mangelnder Disziplin, sondern ein biologisches Signal. Gleichzeitig wächst das Bedürfnis nach Rückzug, Ruhe und emotionaler Sicherheit.

Ernährung, Bewegung und Alltag im inneren Herbst

Im inneren Herbst verändern sich die Bedürfnisse deutlich – und zwar abhängig davon, ob du dich im frühen oder späten Abschnitt befindest.

In der frühen Lutealphase profitiert der Körper von stabilisierender Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate helfen, den Blutzucker konstant zu halten und Stimmungsschwankungen abzufedern. Magnesium und B-Vitamine unterstützen das Nervensystem und die Energieversorgung. Viele Frauen fühlen sich jetzt mit warmen, sättigenden Mahlzeiten deutlich ausgeglichener als mit sehr leichter Kost.

Auch Bewegung darf im frühen Herbst noch aktiv sein. Krafttraining wird durch Progesteron gut unterstützt und eignet sich hervorragend, um Muskelaufbau und Stabilität zu fördern. Wichtig ist jedoch, das Training bewusst zu gestalten und nicht mehr auf maximale Intensität zu setzen.

Im späten Herbst ändern sich die Prioritäten klar. Jetzt braucht der Körper mehr Energie, nicht weniger. Größere Portionen, zusätzliche Snacks und wärmende Lebensmittel sind keine Schwäche, sondern Selbstfürsorge. Calcium, dunkle Schokolade und erdende Speisen wie Wurzelgemüse können jetzt unterstützend wirken. Salz sollte reduziert werden, da es Wassereinlagerungen verstärken kann.

Bewegung sollte deutlich sanfter werden. Yoga, Pilates, ruhige Spaziergänge oder leichtes Dehnen helfen, Spannungen abzubauen. Intensives Training, Crossfit oder hartes Cardio verschlimmern prämenstruelle Symptome häufig deutlich.

Im Alltag gilt:

Der frühe Herbst eignet sich, um Projekte zu finalisieren, Details zu bearbeiten und Aufgaben strukturiert abzuschließen. Der späte Herbst hingegen braucht Pufferzeiten, klare Grenzen und bewusste Entlastung. Jetzt geht es nicht darum, durchzuhalten, sondern darum, gut in den kommenden Winter überzugehen.

Mini-Ritual für deinen inneren Herbst

Plane dir am Abend zehn bis fünfzehn Minuten nur für dich ein. Nimm dir eine Wärmflasche, bereite dir einen beruhigenden Tee – zum Beispiel mit Kamille oder Zitronenmelisse – und zieh dich bewusst zurück. Dieser Moment muss nichts leisten, er darf einfach sein.

Stelle dir in Ruhe drei Fragen:

• Was darf jetzt abgeschlossen werden?
• Was brauche ich gerade wirklich – körperlich und emotional?
• Was kann bis nach meiner Periode warten?

Dieses Ritual hilft dir, Prioritäten neu zu sortieren und den inneren Herbst als das zu sehen, was er ist: eine achtsame Vorbereitung auf den kommenden Winter. Nicht mit Selbstoptimierung und Durchhalten, sondern mit Nachsicht, Klarheit und echter Selbstfürsorge.

Zyklisches Essen: Wie Ernährung durch Hochphase und Übergang trägt

Ernährung ist im Cycle Syncing kein starres Regelwerk und kein Diätkonzept. In meiner Arbeit als Hebamme sehe ich Ernährung vielmehr als einen sanften, aber sehr wirkungsvollen Hebel, um Energie, Stimmung und hormonelle Prozesse zu unterstützen. Gerade in den extremen Phasen des Zyklus – im inneren Sommer mit maximaler Leistung und im inneren Herbst mit Übergang und erhöhtem Bedarf – kann Essen entweder stabilisieren oder zusätzlich belasten.

Viele Frauen essen jeden Tag gleich, unabhängig davon, was ihr Körper gerade leistet. Das funktioniert eine Zeit lang, führt aber häufig zu Energietiefs, Heißhunger oder prämenstruellen Beschwerden. Zyklisches Essen bedeutet nicht, alles ständig zu verändern, sondern die großen Unterschiede zu respektieren, die dein Körper im Sommer und Herbst durchläuft.

Warum dein Körper im Sommer und Herbst Unterschiedliches braucht

Hinter dem veränderten Essverhalten im Zyklus stehen klare physiologische Prozesse. Im inneren Sommer ist der Stoffwechsel besonders aktiv. Östrogen verbessert die Insulinsensitivität, die Verdauung arbeitet effizient, und der Körper kann Energie schnell bereitstellen. Viele Frauen fühlen sich mit leichter Kost satt, ohne sich müde oder unterversorgt zu fühlen.

Im inneren Herbst verändert sich diese Situation deutlich. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, Progesteron wirkt auf das Nervensystem, und der Körper bereitet sich auf den hormonellen Abfall vor. Besonders im späten Herbst steigt der Kalorienbedarf messbar an. Aus fachlicher Sicht ist wichtig zu betonen: Heißhunger ist in dieser Phase kein Zeichen von Kontrollverlust, sondern ein biologisches Signal für erhöhten Energiebedarf.

Typische Unterschiede zwischen Sommer und Herbst:

• Sommer: schnelle Verwertung, geringeres Hungergefühl, gute Rohkost-Verträglichkeit
• Herbst: höherer Energiebedarf, stärkere Blutzuckerreaktionen, Bedürfnis nach Stabilität und Sättigung

Wer diese Unterschiede ignoriert, kämpft oft unnötig gegen den eigenen Körper.

Ernährung im inneren Sommer: Leicht, frisch, belebend

Im inneren Sommer profitiert dein Körper von leichten, wasserreichen Lebensmitteln, die Energie liefern, ohne zu beschweren. Frisches Gemüse, Salate, Beeren und Obst versorgen dich mit Vitaminen und Antioxidantien, während leichte Proteine die Muskelregeneration unterstützen.

Viele Frauen vertragen in dieser Phase Rohkost deutlich besser als zu anderen Zeiten. Große Salate, Smoothie Bowls oder kalte Gerichte fühlen sich erfrischend an und belasten die Verdauung kaum. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da der Körper jetzt sensibler auf Flüssigkeitsmangel reagiert.

Geeignete Lebensmittel im inneren Sommer sind zum Beispiel:

• frisches Gemüse und Blattgrün
• Beeren und wasserreiches Obst
• leichte Proteine wie Fisch, Meeresfrüchte, Hühnchen oder pflanzliche Alternativen
• gesunde Fette in moderaten Mengen, etwa Avocado oder Olivenöl

Das Ziel ist nicht, möglichst wenig zu essen, sondern effizient und unterstützend.

Ernährung im inneren Herbst: Nährend, stabilisierend, erdend

Im inneren Herbst verschiebt sich der Fokus deutlich. Jetzt braucht dein Körper Stabilität, Wärme und mehr Energie – vor allem in der späten Lutealphase. Viele Frauen machen hier den Fehler, weiterhin so leicht zu essen wie im Sommer und wundern sich über Erschöpfung oder starke Gelüste.

Im frühen Herbst helfen komplexe Kohlenhydrate, den Blutzucker stabil zu halten und Stimmungsschwankungen abzufedern. Magnesium und B-Vitamine unterstützen das Nervensystem und wirken regulierend auf emotionale Sensibilität.

Im späten Herbst ist es entscheidend, mehr zu essen. Ein Mehrbedarf von einhundert bis dreihundert Kilokalorien pro Tag ist normal. Calciumreiche Lebensmittel, dunkle Schokolade und wärmende, erdende Speisen wirken oft beruhigend – körperlich wie emotional. Hier gilt ausdrücklich: kein schlechtes Gewissen. Dein Körper fordert, was er braucht.

Gleichzeitig lohnt es sich, bestimmte Reize zu reduzieren. Zu viel Salz kann Wassereinlagerungen verstärken, Koffein und Alkohol verschärfen bei vielen Frauen prämenstruelle Symptome deutlich.

Ein zyklischer Tagesrhythmus: Beispiel für Sommer und Herbst

Ein zyklischer Tagesrhythmus zeigt anschaulich, wie unterschiedlich Sommer- und Herbsttage aussehen dürfen. Während der Sommer von Leichtigkeit und Frische geprägt ist, darf der Herbst satt, warm und stabilisierend sein.

Die folgende Übersicht ist kein strenger Plan, sondern eine Inspiration, wie Ernährung im Alltag aussehen kann – angepasst an die jeweilige Phase.

Verwendete Quellen

• https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/der-zyklus-der-frau-die-vier-phasen/
• https://www.kkh.de/blog/frauengesundheit/zyklus-der-frau
• https://www.frauenaerzte-im-netz.de/familienplanung-verhuetung/natuerliche-familienplanung/weiblicher-zyklus-wann-sind-die-fruchtbaren-tage
• https://www.canesten.ch/de/intimgesundheit/wissenswertes/menstruationszyklus