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Wer sich ausgewogen und vielfältig ernährt, tut sich und seiner Gesundheit etwas Gutes. Vor allem vor und während der Schwangerschaft ist es wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Denn sowohl Mutter als auch Kind müssen in dieser herausfordernden Zeit gut mit Nährstoffen versorgt werden.
Frauen mit Ernährungseinschränkungen müssen hier noch einmal besonders gut aufpassen. Denn wer bestimmte Lebensmittelgruppen aus dem eigenen Ernährungsplan ausschließt, riskiert schnell einen Nährstoffmangel. Dazu gehören auch werdende Mamas, die sich vegan ernähren.
Was gilt bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft? Kann man sich während der Schwangerschaft überhaupt vegan ernähren? Wie viel B12 brauchen vegane Schwangere? Wir haben die besten Tipps für euch, wie ihr es vegan durch die Schwangerschaft schafft.
Inhaltsverzeichnis
Wieso ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft problematisch?
Vegan in der Schwangerschaft: Wichtige Nährstofflieferanten
Vegane Schwangerschaft planen: Die besten Tipps zur Vorbereitung
Vegane Schwangerschaft und gesunde Gewichtszunahme
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Das Wichtigste auf einen Blick
Wieso ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft problematisch?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ab. Der Grund: Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt, kann die Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen nur schwer bis gar nicht sicherstellen. Dazu zählt in erster Linie Vitamin B12.
Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, was die Versorgung bei einer veganen Ernährung unmöglich macht. Das B-Vitamin erfüllt im Körper verschiedene Funktionen. So ist es unter anderem an der Regulation des Homocysteinspiegels (ein Stoffwechselprodukt, das beim Umbau der essentiellen Aminosäure Methionin entsteht), an der Blutbildung und am Abbau verschiedener Fett- und Aminosäuren beteiligt.
Wer über längere Zeit hinweg zu wenig Vitamin B12 zu sich nimmt, hat ein höheres Risiko, an bestimmten Krankheiten von Herz und Gefäßen zu erkranken. Auch Störungen der Zellfunktion sowie verschiedene neurologische Störungen und Blutarmut können Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sein.
Andere Nährstoffe, deren Aufnahme bei einer rein pflanzlichen Ernährung stark eingeschränkt wird, sind:
- bestimmte Proteine und die zugehörigen Aminosäuren
- langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)
- verschiedene Vitamine (z. B. Riboflavin und Vitamin D)
- Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen
Werdende Mamas haben aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs bereits ein höheres Risiko für einen Jodmangel oder einen Eisenmangel in der Schwangerschaft. Werden wichtige Jod- und Eisenlieferanten aufgrund einer veganen Ernährung dann noch ausgeschlossen, steigt das Risiko noch weiter.
Folgen einer unzureichenden Nährstoffversorgung bei Schwangeren können unter anderem Komplikationen in der Schwangerschaft, Wachstums- und Entwicklungsstörungen beim ungeborenen Kind und eine verminderte Leistungs- und Lernfähigkeit in späteren Lebensjahren sein.
Schwangere Veganerinnen sollten daher auf jeden Fall durchgehend Vitamin B12 supplementieren und ihre Ernährung in der Schwangerschaft kritisch überprüfen. Idealerweise sollte der Ernährungsplan mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater besprochen werden, um zu entscheiden, ob die Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist.
Vegan in der Schwangerschaft: Wichtige Nährstofflieferanten
Wer sich trotz der DGE-Empfehlung auch in der Schwangerschaft vegan ernähren möchte, sollte seinen Ernährungsplan besonders sorgfältig zusammenstellen. Hier ist eine Übersicht verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, die bei der Versorgung mit den oben genannten kritischen Nährstoffen helfen:
- Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen und Kartoffeln (kombiniert verzehren)
- Omega-3-Fettsäuren: Algenpräparate oder Lebensmittel, die mit Mikroalgenölen angereichert sind
- Vitamin D: Speisepilze wie Champignons und entsprechend angereicherte Lebensmittel
- Riboflavin: Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl
- Calcium: Gemüsesorten wie Brokkoli und Rucola, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu, mit Calcium angereichertes Mineralwasser
- Eisen: Hülsenfrüchte, Gemüsesorten wie Spinat, Ölsamen, Nüsse und Vollkorngetreide
- Jod: jodiertes Speisesalz und verschiedene Meeresalgen (moderater Verzehr)
- Selen: Kohlgemüse, Zwiebelgemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Spargel, verschiedene Arten von Nüssen
- Zink: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
Wie man aus den Lebensmittellisten sieht, gibt es ein paar echte Allrounder, was die Versorgung mit kritischen Nährstoffen in der Schwangerschaft angeht. Dazu gehören Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen und verschiedene Sorten grünes Gemüse.
Manche Nährstoffe lassen sich bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft jedoch nur über Nahrungsergänzungsmittel oder über speziell angereicherte Lebensmittel aufnehmen. Dazu gehören vor allem Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Wer weder Fleisch noch Fisch in der Schwangerschaft isst, hat keine andere Möglichkeit, den täglichen Bedarf zu decken.
Vegane Schwangerschaft planen: Die besten Tipps zur Vorbereitung
Nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch schon davor sollten Frauen, die sich vegan ernähren, darauf achten, dass sie ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Denn auch ein bereits vor der Schwangerschaft bestehender Vitamin-B12-Mangel kann negative Auswirkungen auf den Schwangerschaftsverlauf und die Entwicklung des Babys haben.
Um möglichen Komplikationen und Risiken vorzubeugen, sollten Veganerinnen mit Kinderwunsch ihren Nährstoffhaushalt bereits vor der Schwangerschaft mit Supplementen ausgleichen. Zu den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln gehören:
- Vitamin-B12-Supplement: Schwangere mit veganer Ernährung und Veganerinnen mit Kinderwunsch sollten laut DGE dauerhaft ein B12-Präparat einnehmen. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der tägliche Vitamin-B12-Bedarf von 4,0 Mikrogramm auf 4,5 bis 5,5 Mikrogramm.
- Folsäurepräparate: Bereits vier Wochen vor der Schwangerschaft sowie während des gesamten ersten Trimesters sollten Schwangere täglich zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen.
Daneben ist es unbedingt notwendig, sich bei einer geplanten veganen Schwangerschaft bereits vorab von Fachpersonal beraten zu lassen und die aktuellen Ernährungsgewohnheiten kritisch zu überprüfen. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf der Bedeutung von Jod, Eisen und Folsäure in der Schwangerschaft liegen.
Eventuell bestehende Nährstoffmängel sollten bereits vor der Schwangerschaft festgestellt und behoben werden. Das geschieht über die Einnahme passender Mikronährstoffsupplemente. Über die Art der Supplementierung und die Dosierung entscheidet der behandelnde Arzt.
Vegane Schwangerschaft und gesunde Gewichtszunahme
Frauen nehmen im Verlauf ihrer Schwangerschaft zu. Die Gewichtszunahme ist sowohl dem heranwachsenden Baby als auch der zunehmenden Menge an Fruchtwasser sowie zusätzlichen Wasser- und Fetteinlagerungen und der Vergrößerung von Brust, Gebärmutter und Plazenta geschuldet. Normal ist eine Gewichtszunahme von 11,5 Kilogramm bis 16 Kilogramm.
Eine rein pflanzliche Ernährung liefert im Schnitt weniger Kalorien und Energie als Mischkost, die auch tierische Produkte umfasst. Gerade in der Schwangerschaft muss der Körper mit ausreichend Energie versorgt werden. Um eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu gewährleisten, müssen Frauen, die sich vegan ernähren, unbedingt sicherstellen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Hier sind ein paar Tipps:
- Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag essen.
- Häufiger energiereiche vegane Lebensmittel wie Nüsse essen.
- Beim Kochen zu ungesättigten Ölen greifen.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Das Wichtigste auf einen Blick
- Werdenden Mamas wird empfohlen, während der Schwangerschaft auf eine vegane Ernährung zu verzichten, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
- Frauen, die sich auch in der Schwangerschaft vegan ernähren wollen, müssen ihre Lebensmittel sorgfältig auswählen und gezielt kombinieren, um eine möglichst gute Nährstoffversorgung zu gewährleisten.
- Zu den kritischen Nährstoffen in einer veganen Schwangerschaft zählen neben Vitamin B12 auch Zink, Proteine, Eisen, Calcium, Jod und die Omega-3-Fettsäure DHA.
- Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, sollten schwangere Veganerinnen sowohl Vitamin B12 als auch Jod, DHA und Folsäure (bereits vor der Schwangerschaft und während des ersten Trimesters) supplementieren.
- Eine ausführliche Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater ist bei einer geplanten veganen Schwangerschaft nicht nur empfehlenswert, sondern unerlässlich, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten
Verwendete Quellen
- EU04_2016_M220-M230_korr.pdf (dge.de)
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu B₁₂ | DGE
- vegane Ernährung | DGE
- Erhöhter Homocysteinspiegel | Gesunde Werte & Ernährung Wolfs Apotheke Bredstedt (wolfs-apotheke.de)
- Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Schwangerschaft | DGE
- Handlungsempfehlungen - Ernährung in der Schwangerschaft | DGE
- Vegane Ernährung während der Schwangerschaft? | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de)
- Gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft (livella.de)
- Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft - familienplanung.de
