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Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Ernährung, Fitness und Tipps

Schwanger sein ist schön, wären da nicht die unlieben Schwangerschaftspfunde. Was das Gewicht betrifft, so ist eine gewisse Zunahme in der Schwangerschaft normal. Heißhungerattacken, Stress und Co. können in den Monaten vor der Geburt aber auch dazu führen, dass die Waage schnell um einiges mehr anzeigt.

Dass Schwangere bis zur Geburt an Gewicht zulegen, hängt nicht nur an dem heranwachsenden Baby in ihrem Bauch, sondern auch an verschiedenen anderen körperlichen Veränderungen. Dazu gehören die Vergrößerung von Brust, Gebärmutter und Plazenta, die Ansammlung von Fruchtwasser sowie Wasser- und Fetteinlagerungen.

Welche Auswirkungen hat eine unausgewogene Ernährung auf die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft? Und wie kann man eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft vermeiden? Wir haben ein paar wertvolle Tipps, mit denen ihr die zusätzlichen Kilos in Schach halten könnt.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Was ist normal und gesund?

Dass der Körper sich während der Schwangerschaft verändert und man an Gewicht zunimmt, ist ein völlig normaler Prozess. Vor allem figurbewusste Frauen fragen sich aber häufig: Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal?

Was für die werdende Mama an Gewichtszunahme gesund und normal ist, hängt von ihrem Körpergewicht ab. Die passenden Richtwerte liefert hier der Body-Mass-Index (BMI), der auch Angaben für Schwangere macht.

Bei normalgewichtigen Frauen gilt eine Zunahme in der Schwangerschaft von 11,5 Kilogramm bis 16 Kilogramm als normal. Die größte Gewichtszunahme erfolgt dabei im zweiten und dritten Trimester. Hier können es pro Woche schon etwa 0,4 bis 0,5 Kilogramm mehr auf der Waage werden.

Frauen mit Untergewicht wird empfohlen, dass sie während der Schwangerschaft etwas mehr zunehmen (zwischen 12,5 Kilogramm und 18 Kilogramm). Frauen mit Übergewicht sollten hingegen versuchen, in der Schwangerschaft weniger zuzunehmen (zwischen 7 Kilogramm und 11,5 Kilogramm).

Übrigens: Ein Grund, warum viele Frauen Angst vor der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft haben, ist das Risiko von Dehnungsstreifen. Hierzu solltest du allerdings wissen, dass wissenschaftlich nicht belegt ist, dass eine gesunde Gewichtszunahme Dehnungsstreifen in der Schwangerschaft wirklich vorbeugen kann.

Die richtige Ernährung für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Egal, ob schwanger oder nicht, der Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht liegt in einer ausgewogenen Ernährung. Denn wie heißt es so schön: Man ist, was man isst. Das gilt auch für die Gewichtsentwicklung in den Monaten vor der Geburt.

Eine übermäßige oder zu schnelle Gewichtszunahme zu verhindern, ist wichtig, um das Risiko von Komplikationen bei der Geburt zu senken und Schwangerschaftsdiabetes vorzubeugen. Über die Ernährung in der Schwangerschaft lässt sich die Gewichtszunahme bis zur Geburt effektiv kontrollieren.

Aber wie sieht eine gesunde Ernährung für Schwangere aus? Welche Nährstoffe sind wichtig für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft? Und welche Lebensmittel fördern eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft? 

Hier sind ein paar Ernährungsleitlinien, an die du dich während der Schwangerschaft halten solltest:

  • Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen und auf Vollkornprodukte zurückgreifen
  • Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  • Auf eine ausreichende Aufnahme von Folsäure, Jod, Vitamin B12, Calcium und Eisen achten
  • Ein bis zwei Portionen mageres Fleisch pro Woche (kein rohes Fleisch essen)
  • Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche (Raub- oder Tiefseefisch und rohen Fisch meiden)
  • Pflanzliche Eiweißquellen ergänzen
  • Fettarme Milchprodukte bevorzugen
  • Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren
  • Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten (mindestens drei Liter pro Tag)
  • Über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten essen

Übrigens: Auch wenn häufig davon die Rede ist, dass Schwangere “für zwei essen” müssen, solltest du dich nicht dazu verleiten lassen, vorsorglich einfach mehr zu essen, als du eigentlich müsstest. Der zusätzliche Kalorienbedarf für die Versorgung deines heranwachsenden Kindes liegt weit unter dem Bedarf eines erwachsenen Menschen.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft durch Sport und Bewegung regulieren

In der Schwangerschaft gibt es einiges an Regeln zu beachten, um die Gesundheit und Entwicklung des Babys nicht zu gefährden. Gerade wenn es um das Thema Sport, Ernährung und Gewichtszunahme in der Schwangerschaft geht, fragen sich viele werdende Mamas: Ist Bewegung während der Schwangerschaft sicher, um die Gewichtszunahme zu kontrollieren?

Grundsätzlich gilt: Bewegung und körperliche Betätigung sind wichtig für das seelische und körperliche Wohlbefinden und beugen einer übermäßigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft vor. Denn wer sich bewegt, verbrennt zusätzliche Kalorien und nimmt deshalb weniger zu - auch wenn einen zwischendurch doch mal die ein oder andere Heißhungerattacke überfällt.

Werdenden Mamas wird empfohlen, sich an fünf bis sieben Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten zu bewegen. Die Anstrengung sollte dabei jedoch moderat ausfallen. Das heißt, dass du dich nicht völlig verausgaben solltest. Als Orientierungshilfe kannst du den sogenannten Talk-Test verwenden. Wenn du dich zu jedem Zeitpunkt noch unterhalten kannst, ohne hinter den Atem zu kommen, machst du alles richtig.

Geeignete Übungen und Sportarten für Schwangere sind:

  • Gymnastik
  • Schwimmen
  • Aquafitness
  • Radfahren
  • Schnelles Spazierengehen oder Walken
  • Nordic Walking
  • Low-Impact Aerobic
  • Yoga für Schwangere

Übrigens: Das allgemein für Erwachsene empfohlene Schrittziel von 10.000 Schritten am Tag gilt auch für Schwangere. Ebenso wie die allgemeine Empfehlung, nicht zu viel Zeit im Sitzen zu verbringen und längere Sitzphasen mit kurzen Bewegungspausen zu unterbrechen.

Auf körperliche Aktivitäten verzichten, müssen Schwangere nur dann, wenn ein Risiko für eine Frühgeburt besteht. Was genau es in einem solchen Fall zu beachten gilt, muss dann mit der Hebamme oder dem behandelnden Frauenarzt abgeklärt werden.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kontrollieren: Umgang mit Heißhunger

Heißhungerattacken sind ein weit verbreitetes Problem unter schwangeren Frauen und oftmals dafür verantwortlich, dass die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zu schnell erfolgt oder die werdende Mama am Ende mehr zusätzliche Kilos ansammelt, als eigentlich gesund ist.

Hier sind ein paar Tipps, um dem Heißhunger den Kampf anzusagen:

  • Weniger, aber dafür öfter: Nimm über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu dir. Das verhindert ein Abfallen des Blutzuckerspiegels und beugt Heißhunger vor.
  • Feste Zeiten: Setze dir mehr oder weniger feste Essenszeiten und plane deinen Tag so, dass du diese auch einhalten kannst.
  • Viel trinken: Manchmal verwechselt man Durst mit dem Gefühl von Hunger. Dann hilft es, viel zu trinken, um das Gefühl loszuwerden.
  • Gesunde Snacks: Wenn du einfach Appetit hast und das Bedürfnis, etwas zu essen, nicht unterdrücken kannst, greife auf gesunde Snacks wie Obst oder klein geschnittenes Gemüse zurück.
  • Eiweiß gegen Heißhunger: Eiweiß verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, und hilft so, Heißhunger zu bekämpfen. Geeignet sind hier zum Beispiel Joghurt mit Früchten oder Studentenfutter.

Gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Die besten Tipps auf einen Blick

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft lässt sich kontrollieren. Um ein gesundes Schwangerschaftsgewicht zu erreichen und zu halten, solltest du Folgendes beachten:

  • Regelmäßige Bewegung hält dich auch in der Schwangerschaft fit und beugt einer übermäßigen Gewichtszunahme vor.
  • Vorsorglich mehr zu essen, damit dein Baby genügend Nährstoffe bekommt, ist weder notwendig noch empfehlenswert. Dein Körper wird dir schon sagen, ob und wann er mehr Nahrung benötigt.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft Pflicht. Vor allem eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
  • Auch zwischen den Schwangerschaftsvorsorgeuntersuchungen solltest du deine Gewichtszunahme im Auge behalten und in regelmäßigen Abständen dein Gewicht kontrollieren.

Der größte Risikofaktor für eine übermäßige Zunahme in der Schwangerschaft neben zu wenig Bewegung und ungesunder Ernährung sind Heißhungerattacken. Wenn du deinen Heißhunger im Griff hast, wird es dir wesentlich leichter fallen, deine Gewichtszunahme zu kontrollieren.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Ernährung, Fitness und Tipps

2023-12-27 12:00:00
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