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Ernährung in der Schwangerschaft: Nährstoffe und Ernährungsplan

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist von Anfang an wichtig. Denn auch wenn man in den ersten Monaten äußerlich noch nicht viel sieht, so passiert im Körper doch schon einiges. Genau dafür braucht der Körper Energie und eine gute Versorgung mit Nährstoffen.

Welche Nährstoffe sind während der Schwangerschaft besonders wichtig? Welche Nahrungsergänzungsmittel werden während der Schwangerschaft empfohlen? Was passiert bei ungesunder Ernährung in der Schwangerschaft? Und gibt es spezifische Ernährungspläne für Schwangere? Die Antworten lest ihr hier.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: wichtige Nährstoffe

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Nährstoffen erhöht. Insbesondere die Zufuhr bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ist wichtig, um die gesunde Entwicklung des Babys zu unterstützen und die Gesundheit der Mutter zu fördern. Gut zu essen ist in der Schwangerschaft deshalb unumgänglich.

Zu den Nährstoffen, die in der Schwangerschaft vermehrt vom Körper benötigt werden, gehören vor allem Jod, Eisen, Folsäure und Docosahexaensäure (DHA). Hier ist ein Überblick der Funktionen, die diese Nährstoffe im Körper erfüllen:

  • Eisen: Eisen ist unter anderem dafür verantwortlich, dass Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird. Auch für die Bildung von roten Blutkörperchen und für den Aufbau von Plazenta und Gebärmutter braucht der Körper Eisen. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt und kann die Entwicklung des Kindes in den ersten Lebensjahren verzögern. Auch auf die Entwicklung des Immunsystems kann sich ein Mangel negativ auswirken.
  • Folsäure: Das B-Vitamin ist wichtig für Wachstums- und Zellteilungsprozesse im Körper. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann beim Kind zu Fehlbildungen, wie beispielsweise einem offenen Rücken, führen.
  • Jod: Jod ist für den menschlichen Körper lebenswichtig und wird unter anderem für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, das Zellwachstum und den Energiestoffwechsel benötigt. Das Spurenelement ist außerdem ausschlaggebend dafür, dass der Körper, das Gehirn und das Nervensystem des Babys sich richtig entwickeln. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft sollte also auf jeden Fall vermieden werden.
  • Docosahexaensäure (DHA): DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die im menschlichen Körper unter anderem für eine gesunde Gehirnfunktion und den Erhalt der Sehkraft benötigt wird. In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr von DHA besonders wichtig, da Docosahexaensäure entscheidend für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem beim Baby ist.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft unterstützt die Eisen-, Jod-, DHA- und Folsäureversorgung des Körpers. Um den erhöhten Bedarf zu decken, empfiehlt es sich, unter anderem die folgenden Lebensmittel zu essen in der Schwangerschaft:

  • Folsäurehaltige Lebensmittel: Eigelb, Weichkäse, Quark, Thunfisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornbrot, Feldsalat, Erdbeeren, Tomaten, Paprika, Sauerkirschen, Vollmilch, mit Folsäure angereicherte Frühstückszerealien, Milchprodukte und Erfrischungsgetränke
  • Jodhaltige Lebensmittel: Jodsalz, Meeresfrüchte (z. B. Krabben), Milch und Milchprodukte, Eier (bei entsprechender Fütterung der Tiere), Spinat, Fleischprodukte mit Zusatz von Jodsalz, Seefisch (z. B. Seelachs, Kabeljau und Scholle - aber immer gut durchgaren)
  • Eisenhaltige Lebensmittel: rotes Fleisch, Fisch (auf die Sorte achten und stets gut durchgaren), Eier, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und grüne Erbsen, grünes Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Samen und Vollkornprodukte
  • DHA-reiche Lebensmittel: in erster Linie fettreicher Seefisch wie Thunfisch, Makrele, Hering, Sardine oder Lachs

Schwangeren wird darüber hinaus empfohlen, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen und mögliche negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys zu verhindern. Empfohlen werden:

  • Jodtabletten: Es gilt eine grundsätzliche Empfehlung für Schwangere, pro Tag 100 bis 150 Mikrogramm Jod zu supplementieren. Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte die Einnahme von Jodtabletten jedoch zuerst mit einem Arzt abgestimmt werden.
  • Folsäurepräparate: Bereits vier Wochen vor der Schwangerschaft sowie während des gesamten ersten Trimesters sollten Schwangere täglich zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen.

Eisenpräparate werden hingegen in der Regel erst verschrieben, wenn sich der Hämoglobinwert bei einer der Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft als zu niedrig erweist. Auch die Einnahme zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel sollte vorab mit einem Arzt oder einer Hebamme abgeklärt werden.

Wer in der Schwangerschaft keinen fettreichen Meeresfisch essen möchte, der sollte den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel oder mit DHA angereicherten Lebensmitteln decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren eine tägliche Zufuhr von mindestens 200 mg DHA.

Übrigens: Auch während der Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure, Jod und Eisen erhöht. Deshalb ist auch in der Stillzeit eine gesunde Ernährung wichtig.

Gesund essen in der Schwangerschaft: das gehört auf den Ernährungsplan

Viele werdende Mamas fragen sich: “Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft richtig?” Damit dem Körper in den Wochen und Monaten vor der Geburt nichts fehlt, empfiehlt es sich, einem ausgewogenen Ernährungsplan zu folgen.

Auf den Ernährungsplan in der Schwangerschaft gehören:

  • Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Drei Portionen Milchprodukte (z. B. ein Glas Milch, eine Scheibe Käse und ein Becher Joghurt)
  • Ein bis zwei Portionen fettreicher Meeresfisch pro Woche
  • Ein bis zwei Portionen (etwa 300 g) fettarmes Fleisch pro Woche
  • Weitere tierische Produkte (z. B. Eier) in Maßen
  • Viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • Mindestens 1,5 Liter bis 2 Liter Wasser oder andere ungesüßte Getränke pro Tag
  • Pflanzliche Öle wie Olivenöl, die ungesättigte Fettsäuren enthalten

Rezepte für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft gibt es für jede Mahlzeit. Hier sind Beispiele, was du zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Snack essen kannst in der Schwangerschaft:

  • Frühstück: Müsli mit Quark oder Joghurt und frischem Obst
  • Mittagessen: gedünstetes Fischfilet mit Grillgemüse und Kartoffeln
  • Abendessen: eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Tomate oder Gurke
  • Snacks: Rohkostgemüse mit Kräuterquark, kleiner Salat mit Samen und Kernen 

Ernährung in der Schwangerschaft: die besten Tipps im Überblick

Wenn es um das Thema “Essen in der Schwangerschaft” geht, haben werdende Mamas häufig viele offene Fragen. Welche Lebensmittel sollten Schwangere vermeiden? Was gibt es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu beachten? Wie engmaschig sollte die Ernährung in der Schwangerschaft überwacht werden? 

Hier sind ein paar hilfreiche Tipps und Leitlinien, nach denen du dich richten kannst:

  • Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Werdende Mamas, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen besonders gut darauf achten, dass ihr Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft gedeckt ist. Vegetarierinnen müssen gegebenenfalls Eisenpräparate als Ergänzung zu sich nehmen. Bei Veganerinnen geht es ohne Nahrungsergänzungsmittel in der Regel gar nicht. Hier empfiehlt sich eine enge Absprache mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater.
  • Vollwertig, ballaststoffreich und vielseitig: Diese drei Grundsätze solltest du für deine Ernährung in der Schwangerschaft berücksichtigen. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate und integriere viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und proteinreiche Milchprodukte in deinen Speiseplan.
  • Nicht für zwei essen: Dass Schwangere für zwei essen müssen, ist ein Mythos und führt häufig zu einer übermäßigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Für die Entwicklung des ungeborenen Babys braucht es weit weniger Kalorien als ein erwachsener Mensch am Tag benötigt. Ein Zuviel an Nahrung in der Schwangerschaft erhöht deshalb das Risiko, dass das Baby ein hohes Geburtsgewicht hat und im späteren Lebensverlauf an Übergewicht leidet. Deshalb eher den Fokus auf die Qualität statt auf die Quantität der Speisen legen.
  • Vermeide Lebensmittel, die nicht gut für dich oder dein Baby sind: Bestimmte Lebensmittel sollten in der Schwangerschaft besser vermieden werden. Dazu gehören Rohmilchprodukte, rohe Fleisch- und Wurstprodukte, roher Fisch, Räucherfisch, rohe Eier, Innereien, ungewaschenes Obst und Gemüse und Alkohol, aber auch Süßigkeiten und Fertiggerichte, die viele Zusatzstoffe und gesättigte Fettsäuren enthalten.
  • Wenn Fette, dann pflanzlich: Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte nicht zu fettreich sein. Vor allem in Fertigprodukten oder verarbeiteten Produkten wie Wurst und Süßspeisen sind häufig Fette versteckt. Bei der Fettzufuhr sollten pflanzliche Fette bevorzugt werden, da diese zusätzlich die Vitamine A und E enthalten. Tierische Produkte sollten, wenn möglich, fettarm sein. Die Ausnahme ist Seefisch, da dieser wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert.
  • Etwas mehr Kohlenhydrate essen: In der zweiten Schwangerschaftshälfte steigt der tägliche Energiebedarf um etwa 200 bis 300 Kalorien. Um diesen zu decken, sollten Schwangere etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dazu eignen sich zum Beispiel Vollkornprodukte und Kartoffeln.
  • Gern mehr Proteine essen: Auch bei Eiweiß darf es beim Essen in der Schwangerschaft ein bisschen mehr sein. Immerhin sind Proteine die wichtigsten Bausteine, wenn es um die Entwicklung von Muskeln und Organen im Körper des Babys geht. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte und mageres Fleisch.
  • Idealerweise fünf bis sechs kleine Mahlzeiten: In der Schwangerschaft empfiehlt es sich, pro Tag etwa fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen anstelle der üblichen drei. Das hält nicht nur deinen Blutzuckerspiegel stabil, sondern hilft auch gegen Übelkeit.
  • Fragen zur Ernährung mit dem Arzt oder der Hebamme klären: Professionelle Beratung in Sachen Ernährung in der Schwangerschaft finden werdende Mamas nicht nur bei ihrem Arzt, sondern auch bei ihrer Hebamme. Themen wie Ernährung, Nährstoffversorgung und Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft werden zudem in der Regel auch bei den Vorsorgeuntersuchungen besprochen.

Das Wichtigste zur Ernährung in der Schwangerschaft auf einen Blick

Gut essen ist in der Schwangerschaft das A und O. Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt nachhaltig zur Gesundheit von Mutter und Baby bei. Hier sind die wichtigsten Fakten und Tipps noch einmal in der Übersicht:

  • Während der Schwangerschaft hat der Körper einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, darunter Eisen, Jod, Folsäure und DHA.
  • Neben einer sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel wird Schwangeren zusätzlich die Einnahme von Folsäurepräparaten und Jodtabletten empfohlen. Die Jodsupplementierung sollte jedoch zuerst mit dem Arzt abgeklärt werden.
  • Auf den Ernährungsplan in der Schwangerschaft gehören viel Obst und Gemüse, proteinreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte und ungesüßte Getränke.
  • Statt drei Mahlzeiten solltest du in der Schwangerschaft lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen.
  • Das Prinzip “essen für zwei” ist wissenschaftlich nicht gerechtfertigt und führt häufig zu einer übermäßigen Gewichtszunahme.

Ernährung in der Schwangerschaft: Nährstoffe und Ernährungsplan

2024-01-03 12:00:00
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